产后恢复体操可帮助产后妈妈进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产后妈妈及早恢复体形。还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，使形体更美。

妈妈在产后的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，可按照体操在头一个时间段内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。

因有坐月子风俗，有的妈妈按照风俗在家坐月子，躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，坐月子的妈妈不妨进行早期针对性锻炼。

（1）产后恢复体操：

第1节：呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉要收缩，呼气时得放松。

第2节：提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

第3节：臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

第4节：抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

第5节：仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

第6节：腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

需提醒的是，妈妈当中如有剖腹者，练习仰卧起坐这动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。妈妈（顺产者24小时后，剖腹者三天后）可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天大约两次左右，每节做8个8拍。

（2）产后收腹体操：

1、面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。

2、双手缩回到上半身两侧。

3、以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起身体并保持从头到脚的水平姿势。时间可视个人的体能状况做调整，需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。

4、慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。

5、量力而为，每回至少要做4次。

此外，产后女性长期提肛运动可起到收紧下身的作用。提肛运动即是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松便是提肛运动。经常重复做，可较好锻练盆腔肌肉。

乌沙医院产后康复治疗：

乌沙医院产后盆底康复治疗区开设有妇科盆底、产后康复、盆腔治疗等项目。盆底康复治疗区拥有国内专业的盆底功能检测仪及治疗仪，引进专业的诊治技术。开展了各种类型尿失禁、尿潴留、阴道松弛、重复感染的阴道炎及尿道炎、盆腔脏器脱垂、性功能障碍、慢性盆腔疼痛等盆底功能障碍性疾病治疗。产后康复开设有盆底肌筋膜疼痛治疗、子宫恢复、产后形体恢复等。专业解决产后女性难言之隐。

乌沙盆底康复治疗师

彭妙

盆底康复治疗师、妇科治疗室组长、护师

欧洲生物反馈协会(BFE)Level-I课时认证

欧洲生物反馈协会(BFE)Level-2课时认证

毕业于湖南省南华大学船山学院护理本科，进修于深圳市远东妇儿医院妇产盆底专科，曾参加深圳市中山大学附属第七医院妇产整体康复精品培训班。从事本专业临床护理工作10余年，擅长妇科各类仪器的使用方法、禁忌症、适应症。熟练掌握各种妇科炎症的临床表现、及各种妇科手术后的护理方法，熟悉掌握及开展产后整体康复的治疗技术，对病人热情细心、富有责任心。